薄肌计划
TRAIN SMART · STAY CONSISTENT
12–24 周
LESS BUT BETTER
不必练很猛。
只要每次进步一点。
每周 2–4 练，记录重量与次数，循序渐进地练出更好的线条。坚持 3–6 个月，看看自己能走多远。
你的训练旅程第 1 周
0 次
已完成训练
0%
近 4 周完成率
目标：先坚持 12 周，再评估是否继续到 24 周。
下一次训练
渐进超负荷，怎么做？
先把动作做好，再增加挑战。
例如目标 3 组 × 8–12 次：连续两次训练都规范完成 3 组 12 次、仍有 1–3 次余力，下次可小幅加重。加重后回到 8 次左右，再慢慢提高次数。
没有加重也没关系：动作更稳、同重量多做一次，都是进步。不要为追求数字牺牲动作质量。
YOUR ROADMAP
你的训练计划
参考你提供的 A/B 训练结构：每周 2 练 A+B；每周 3 练第一周 A-B-A、第二周 B-A-B；每周 4 练 A-B-A-B。同肌群尽量间隔至少 48 小时，根据恢复情况调整。
第 1–4 周 · 建立习惯
熟悉动作，找到合适重量，留 2–3 次余力，重点是稳定完成。
第 5–12 周 · 稳定进步记录每组重量和次数，在动作标准、恢复良好时逐步提高。
第 13–24 周 · 继续打磨根据记录和恢复状况微调训练量。疲劳累积时适当减量，避免硬撑。
每周练几次？
每周 2 练
A + B；适合时间有限或刚开始训练的人。
每周 3 练 · 推荐
第 1 周 A–B–A，第 2 周 B–A–B，循环交替。
每周 4 练
A–B–A–B；建议已有训练基础且恢复良好再尝试。
点击动作名称旁的「修改」即可定制动作，历史记录会继续关联到同一动作。
两套交替训练
A · 全身基础约 45–65 分钟
B · 全身变化约 45–65 分钟
每次先热身 5–10 分钟，并为主要复合动作做轻重量适应组。组间休息约 1–3 分钟。若动作不熟悉，先用徒手或较轻重量学习；不适或疼痛时停止并调整。
TODAY'S WORKOUT
训练 A
输入每组实际完成的重量（kg）和次数，勾选已完成。系统会记住你上次的表现。
请填写真实完成的组数。没有完成的组不用勾选。重量为每组使用的外部负重；双哑铃动作请统一按两只哑铃合计重量记录。
SMALL WINS ADD UP
你的进步
不比别人，只看自己是否在长期变强。
0累计训练次数
—最近一次训练
按动作看进步
每日身体记录（可选）
体脂秤数据可能有较大波动，建议固定测量条件、观察长期趋势。
训练日志
数据只保存在当前浏览器本地。清除浏览器数据或更换设备可能丢失记录，请定期导出备份。
YOUR PROGRESS REPORT
薄肌成长报告
训练成果与身体变化的可视化总结，可通过浏览器「打印 / 保存为 PDF」分享。